Vitamine, Mineralstoffe & sekundäre Pflanzenstoffe

Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehören zu Mikronährstoffen. Anders als Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – liefern sie dem Körper keine Energie, sind jedoch ebenso lebensnotwendig und an einer Vielzahl von Funktionen im Körper beteiligt.

Vitamine

Vitamine sind lebenswichtige, organische Verbindungen (also solche, die Kohlenstoff enthalten), die der Körper, mit Ausnahme von Vitamin D, nicht selbst herstellen kann und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Es existieren 13 verschiedene Vitamine:

• Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K

• Wasserlösliche Vitamine: B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7 B9, B12) und Vitamin C

Manche der Vitamine können wenige Tage (B1, B5, B7), einige über Wochen (B2, B4, B6, C, E, D, K) oder sogar Monate (A, B9) und Jahre (B12) im Körper gespeichert werden.

Viele Vitamine sind hitze-, luft- oder lichtempfindlich und können daher durch falsche Zubereitung und Lagerung zerstört werden. Außerdem gehen die wasserlöslichen Vitamine beim Kochen ins Kochwasser über.

Um möglichst viele Vitamine zu sich zu nehmen sind daher die folgenden Tipps hilfreich:

• Saisonal und regional einkaufen
• Abwechslungsreich essen
• Obst und Gemüse nicht zu lange lagern
• Teilweise als Rohkost verzehren
• Geschnittene, gehobelte Lebensmittel sofort weiter verarbeiten oder verzehren bzw. Zitronensaft darüber geben
• Gemüse schonend zubereiten, z. B. durch Dämpfen, bei mittlerer Hitze dünsten oder blanchieren
• Kochwasser weiterverwenden

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind lebenswichtige, anorganische Verbindungen (solche ohne Kohlenstoff), von denen 46 existieren, die sich wiederum in Mengen- und Spurenelemente unterteilen lassen. Mengenelemente kommen mit etwa 50 Milligramm pro Kilo Körpergewicht in größeren Mengen im Körper vor, Spurenelemente nur in geringen Mengen.

• Beispielhafte Mengenelemente: Kalzium, Magnesium, Natrium

• Beispielhafte Spurenelemente: Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Selen, Zink

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe alle im Detail zu kennen ist unmöglich. Es existieren um die 1000 Verschiedenen, von denen schätzungsweise 5000 bis 10000 über die Nahrung aufgenommen werden. Vorkommen tun sie, anders als Vitamine und Mineralstoffe, ausschließlich in Pflanzen. Sie sind nach dem heutigen Stand der Wissenschaft zwar nicht absolut lebensnotwendig, haben jedoch zahlreiche gesundheitsförderliche Wirkungen. So wirken sie, je nach Stoffgruppe, antikanzerogen, antimikrobiell, antioxidativ, entzündungshemmend, blutdruckregulierend, cholesterinsenkend und verdauungsfördernd ¹.

• Beispielhafte Pflanzenstoffe: Resveratrol in der Schale von roten Weintrauben, Sulforaphan in Kreuzblütlern wie Brokkoli

Wie stelle ich meine Versorgung sicher?

Viele Menschen haben Vitamin- und Mineralstoffmängel ² und nehmen zu wenig sekundäre Pflanzenstoffe zu sich. Dies liegt daran, dass zu viele verarbeitete Lebensmittel konsumiert werden, nicht abwechslungsreich gegessen wird, zu viele tierische Produkte gegessen werden und nicht zuletzt an der Komplexität der Thematik.

Die beste Ausgangslage, um nicht selbst in einen Mangel zu kommen, ist sich abwechslungsreich und pflanzenbetont zu ernähren.

Aber natürlich kann man sich die Frage stellen, bei welchen Stoffen man eventuell trotzdem in der Unterversorgung landet. Um das zu prüfen kann man sein Blut oder seine Haare untersuchen lassen. Dies muss man aber in der Regel aus eigener Tasche bezahlen. Alternativ kann man die konsumierten Lebensmittel mit einer geeigneten App tracken, um den Ist-Zustand der eingenommenen Mikronährstoffe gegen Referenzwerte zu prüfen. Einen sehr detaillierten Einblick gibt hier zum Beispiel die Webseite von Cronometer, welche auf Englisch ist. Nicht ganz so detailliert, aber dafür auf Deutsch ist die Seite von FDDB.

Anschließend kann man nachforschen, in welchen Lebensmitteln / Lebensmittelgruppen die Vitamine oder Mineralstoffe vorkommen, bei denen man im Mangel ist, um diese dann in Zukunft verstärkt zu konsumieren und eventuell mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen. Wobei die Basis natürlich immer mit echten Lebensmitteln geschaffen werden sollte und Nahrungsergänzungsmittel als das angesehen werden sollten, was in ihrem Namen steckt: als Ergänzung, nicht als Grundlage. Dies nicht zuletzt daher, weil Lebensmittel immer ein Komplettpaket liefern und nicht nur isolierte Nährstoffe, welche dann miteinander wechselwirken können. Ein Wissenschaftsbereich, bei dem wir erst in den Kinderschuhen stecken und nur in Ansätzen erahnen können, wie alles zusammenhängt.

Dennoch sollten Nahrungsergänzungsmittel nicht verteufelt werden und sind teilweise sogar eine sehr gute Idee. Wo genau, sehen wir uns im nächsten Abschnitt an.

Häufig vorkommende Mängel in Deutschland

Vitamin B12:

Vitamin B12 ist wichtig für das Gehirn, trägt zum Zellwachstum und zur Zellteilung bei, spielt eine Rolle bei der Synthese und Reparatur von DNA und ist am Abbau von Fettsäuren beteiligt.

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, wird von Blaualgen und Darmbakterien produziert und reichert sich über die Nahrungskette in höheren Tieren an.

Es ist in verwertbarer Form und verlässlichen Dosen nur in tierischen Produkten vorhanden, weshalb es Veganer in jedem Fall als Supplement aufnehmen müssen, aber auch viele Mischköstler haben einen Vitamin B12 Mangel.

Da der Körper es bis zu drei Jahre in der Leber speichern kann, tritt ein solcher Mangel jedoch nicht sofort auf. Typische Mangelerscheinungen sind:

• Chronische Erschöpfung, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Muskelschwäche
• Verstopfung, Durchfall, Entzündungen in Mund, Magen und Darm
• Schmerzen, Taubheit, Kribbeln, Lähmungen
• Geistig-psychische Störungen, Depressionen, Psychosen, Demenzrisiko
• Leistungsschwäche, Immunschwäche

Der Tagesbedarf von Erwachsenen liegt bei 4 Mikrogramm pro Tag ³. Supplementieren kann man B12 über verschiedene Formen. Ich persönlich verwende das B12 von natural elements, das aus beiden Bioaktivformen (Methyl- und Adenosylcobalamin) und der Depotform (Hydroxocobalamin) besteht.

Vitamin D

Vitamin D hat den Namen Vitamin eigentlich nicht ganz verdient, da wir 80–90 % davon nicht mit der Nahrung aufnehmen, sondern es aus Cholesterin bilden, wenn der UV-B-Anteil der Sonnenstrahlung auf unsere nackte, nicht mit Sonnenmilch eingecremte, Haut trifft. Es ist also viel mehr ein Hormon als ein Vitamin.

Vitamin D ist fettlöslich und ist für den Einbau von Calcium in die Knochen, den Phosphatstoffwechsel und das Immunsystem zuständig. Bei Kindern beugt es Knochenverformungen (Rachitis) vor und bei Erwachsenen schützt es vor Osteoporose, also der Abnahme der Knochendichte und beugt einer Knochenerweichung vor. Menschen mit niedrigem Vitamin D Spiegel haben außerdem ein erhöhtes Risiko an den Zivilisationskrankheiten unserer Zeit zu sterben: Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. ⁴

Mit diesem Hintergrundwissen ist es ziemlich beunruhigend, dass in Deutschland im Winter 84 % der Bevölkerung mit Vitamin D unterversorgt sind ⁵. Was auch daran liegt, dass wir in unseren Breitengraden aufgrund des Winkels der Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten keine Chance haben, Vitamin D bilden zu können.

Im Sommer hingegen reichen theoretisch 15–25 Minuten pro Tag im Freien mit unbedecktem Gesicht, Händen und Armen. Abhängig ist dies jedoch auch von Tageszeit, genauem Breitengrad, Hautfarbe, Witterung und dem Zeitpunkt der nächsten Dusche nach dem Sonnenbad.

Ein Mangel kann zu einer Vielzahl von, zum Teil recht unspezifischen, Symptomen führen:

• Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Energielosigkeit
• Gelenk- und Muskelschmerzen, Osteoporose, Muskelschwäche
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Erhöhe Anfälligkeit für Autoimmunkrankheiten
• Depression
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Reduzierte Insulinsensitivität
• Vorzeitige Alterung
• Allergien
• Brüchige Fingernägel
• Einfluss auf Entstehung und Weiterentwicklung von Krebserkrankungen

Ich persönlich supplementiere immer in den Herbst- und Wintermonaten. Wichtig ist, darauf zu achten, ein Supplement auf Öl-Basis zu verwenden, weil das Vitamin fettlöslich ist. Außerdem sollte man darauf achten, es in der Form D3 zu sich nehmen, und zwar immer in Kombination mit K2, weil Vitamin K als Cofaktor dafür sorgt, dass Vitamin D in der Lage ist, Calcium vom Blut in die Knochen zu transporiteren und nur so Ablagerungen in den Knochen verhindert werden.

Omega-3-Fettsäuren

Isst man keinen fetten Fisch wie zum Beispiel Lachs, Hering oder Aal sollte man ein auf Algen basierendes Omega-3 Öl mit EPA/DHA einnehmen. Hintergrund sind die entzündungshemmenden langbettigen Omega-3-Fettsäuren, die man so nur in Fisch findet, während die Vorstufen auch in pflanzlichen Produkten wie Leinsamen und Walnüssen vorkommen. Für mehr Details hierzu verweise ich auf meinen Artikel über Fette.

Iod und Selen

Deutschland ist Iod- und Selen-Mangelgebiet. Um an genügend Selen zu kommen, bietet es sich an, pro Tag eine Paranuss zu essen (wobei hier der Gehalt stark schwankt), beim Iod sollte man auf Iod-Salz oder Algen zurückgreifen. Beides kann man ggf. noch supplementieren, wenn man nicht genug mit der Nahrung aufnehmen kann.

Zink und Vitamin C

Beides super für das Immunsystem. Sobald ich merke, dass eine Erkältung im Anmarsch ist, nehme ich beides als Supplement und habe die Erfahrung gemacht, dass sich Erkältungen damit oft abwenden lassen.

Eisen

Bei Eisen unterscheidet man zwei Formen:

• Häm-Eisen: Dieses kommt in tierischen Produkten vor, vor allem in Fleisch

• Nicht-Häm-Eisen: Kommt zum Teil in tierischen, aber grundsätzlich in pflanzlichen Lebensmittel vor

Häm-Eisen wird konstant zu 23 % absorbiert – egal ob ein Eisenmangel vorliegt oder schon zu viel Eisen im Körper vorhanden ist. Die Absorption von Nicht-Häm-Eisen ist hingegen variabel und wird unter anderem nach dem Bedarf des Körpers gesteuert.

Nun ist aber ein einmal zu viel aufgenommenes (Häm-)Eisen nicht ganz ungefährlich. Denn der Körper wird überschüssiges Eisen nicht einfach wieder los und Eisen wirkt prooxidativ und damit u. a. DNA-schädigend, wenn es in zu hohen Mengen aufgenommen wird. Es sollte daher nur mit Bedacht supplementiert werden, zumal gerade Männer oft eher einen zu hohen als zu niedrigen Eisenstatus haben.

Menstruierende Personen können hingegen durchaus einen zu geringen Eisenwert haben. Hier empfiehlt es sich, seinen Eisenwert testen zu lassen oder die Aufnahme von Eisen zu verbessern, z. B. durch Vitamin-C reiches Obst. Außerdem ergibt es Sinn, mit viel Zwiebeln, Knoblauch, Lauch etc. kochen, weil diese die Eisenaufnahme ebenfalls fördern.

Magnesium

Gerade wer beim Sport schnell einen Krampf bekommt oder unter Menstruationskrämpfen leidet, sollte überlegen, Magnesium zu supplementieren.  Zumal Magnesium u. a. wichtig für die Mitochondrien ist – unsere Kraftwerke der Zellen, welche für weit über 90 % der Energieproduktion in den Zellen verantwortlich sind – und als Co-Faktor bei vielen Stoffwechselvorgängen eine Rolle spielt.

Kombinationspräparate

Kombinationspräparate sind häufig nicht sinnvoll, da man nicht beeinflussen kann, wie viel von welchem Stoff in dem Produkt drin stecken. Zudem möchte man manche Stoffe nur zeitweilig einnehmen, z. B. bei erhöhten Sportpensum oder einer sich anbahnen Erkältung. Die Verantworunng, sich mit seinem Körper und den Nährstoffen die er braucht, auseinanderzusetzen nimmt einem daher niemand ab.

Gerstengras

[Kooperation] Dennoch ist die Idee verlockend, etwas zu sich zu nehmen, dass reich an Vitalstoffen ist und eine einem eine „gute Basis grün“ liefert. Hier kann ich statt einem Nahrungsergänzungsmittel ein echtes Lebensmittel empfehlen, das genau das tut: Gerstengras.

Gerstengras ist, Überraschung, Gerste, nur das hier die Halme sehr früh geschnitten weden und daher eher aussehen wie Grashalme. Diese werden dann getrocknet und gemahlen.

Gerstengraspulver steckt voller Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe:

Wenn du einmal ausprobieren möchtest, kannst du dir von JOMU hier eine kostenlose Probe zuschicken lassen.

Fazit

Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind unglaublich wichtig für unseren Körper. So komplex ihre Wirkungsmechanismen und Wechselwirkungen aber auch sind, die Basis, um genügend davon aufzunehmen ist relativ simpel:

• Abwechslungsreich und farbenfroh essen
• Sich zu (mindestens) 80 % pflanzlich ernähren
• Zum größten Teil „echte“ Lebensmittel essen, statt Fertigprodukte
• Regionales und saisonales Gemüse und Obst bevorzugen und reichlich davon essen
• Rohkost mit gekochtem Gemüse kombinieren
• In klugem Maße nach Bedarf supplementiren. Bei sich vegan ernährenden Menschen jedem Fall Vitamin B12

Was machst du, um auf deine Mikronährstoffe zu kommen? Nimmst du Nahrungsergänzungsmittel? Schreib es mir in die Kommentare!

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[1] Leitzmann, C. (2010). Sekundäre Pflanzenstoffe in Lebensmitteln. In R Stange& C Leitzmann (Hrsg.). Ernährung und Fasten als Therapie (S.49-59). Berlin, Heidelberg: Springer.

[2] Biesalski, H.K. et al. (2016). Hidden Hunger: Malnutrition and tehe first 1,000 days of life: Causes, consequences and solutions (Band 115). New York: Karger Medical and Scientific Publishers.

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018). Vitamin B₁₂ (Cobalamine). Abgerufen von https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/?L=0 am 03.11.2021.

[4] Chowdhury, R. et al. (2014). Vitamin D and risk of cause specific death: Systematic review and metaanalysis of observational cohort and randomised intervention studies. BMJ, 348, g1903.

[5] Richter, K. et al. (2014). Influence of external, intrinsic and individual behaviour variables on serum 25(OH)D in a German survey. Journal of Photochemistry an Photobiology B: Biology, 140, 120-129.