Zucker – Wie wirkt der heimliche Killer und was kannst du dagegen tun?

Zucker

Kohlenhydrate ist der Oberbegriff für alle Zucker- und Stärkearten, sowie für Ballaststoffe.

Sie setzen sich aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) zu Zuckerbaustoffen (Monosacchariden) zusammen. Ihre Summenformel lautet Cn(H2O)n.

Einteilen kann man Zucker wie folgt:

Einfachzucker (Monosaccharide) bestehen aus einem Monosacccarid: C6H12O6.

Dazu zählen Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Sie bestehen aus einem fünf- oder sechseckigen Ring aus Kohlenstoffatomen mit einigen Sauerstoff- und Wasserstoffatomen. Unten abgebildet ist Glukose. Dies ist auch die Form in der Zucker aufgelöst im Blut vorkommt.
Glukose
Einfachzucker sind wasserlöslich, leicht verdaulich und müssen nicht weiter vom Körper abgebaut werden, um von den Darmzellen aufgenommen zu werden. Sie kommen in Obst, Gemüse, Honig und Milch bzw. Milchprodukten vor und sind süß im Geschmack.

 

 

Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei Monosacchariden: C12H22O11 .

Zu den Disacchariden gehören Saccharose (Rohr- und Rübenzucker, sprich Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker) und Laktose (Milchzucker). Der gute alte Haushaltszucker besteht beispielsweise aus je einem Glukose- und einem Fructosemolekül.
Sie sind wasserlöslich und müssen vom Körper in Einfachzucker abgebaut werden. Sie kommen in Obst, Gemüse, Haushaltszucker, Zuckerrüben, Bier, Malzprodukten, Milch und Milchprodukten vor und schmecken ebenfalls süß.

Vielfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus einer langen Kette aus Monosacchariden: (C6 H10O5)n.

Nudeln

Man unterscheidet Stärke und Glykogen. Stärke ist das Speicherkohlenhydrat der Pflanze, Glykogen die Speicherform im menschlichen und tierischen Organismus. Sie kommen in Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten, Früchten und Samen vor und schmecken nicht süß. Sie haben verschiedene Lösungseigenschaften und es gibt sie in verdaulicher und nicht verdaulicher (Ballaststoffe) Form.

 

Der Körper kann nicht ohne Zucker leben.

Aus ihm beziehen wir unsere Energie. Für Gehirnzellen, rote Blutkörperchen und Nierenmark stellt Glukose die einzige Energiequelle dar. Einzige Ausnahme bildet der Hungerstoffwechsel. In diesen gelangt der Körper wenn sehr wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden (< 50 g / Tag). Dann stellt er sogenannte Ketonkörper aus Fett(säuren) her und bezieht hierüber seine Energie. Auch Körpereiweiß kann für den Kohlenhydrataufbau herangezogen werden.

Werden hingegen mehr Kohlenhydrate aufgenommen als direkt benötigt, wird die überschüssige Glukose in Glykogen umgewandelt und in der Leber (150 g) und in den Muskeln (200 g) gespeichert. Hieraus kann sie später zur Energiegewinnung wieder genutzt werden. Werden noch mehr Kohlenhydrate aufgenommen, werden diese in der Leber zu Fett umgewandelt und als Fettgewebe gespeichert.

Neben der Aufgabe als Energielieferant werden Kohlenhydrate außerdem zum Aufbau bestimmter Körpersubstanzen wie Knochen und Bindegewebe benötigt. Diese werden als Glykoproteine bezeichnet.

Aber was passiert nun, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen?

Wie schon erwähnt, müssen lange Zuckerketten aufgespalten werden, damit die Glukose von den Darmzellen aufgenommen werden kann. Hierzu dienen Enzyme, die in Mund, Magen und Darm vorhanden sind. Man spricht in diesem Zusammenhang von langsamen Zuckern. Schnelle Zucker können hingegen direkt von den Darmzellen ins Blut aufgenommen werden. Oder sie benötigen wie Industriezucker nur sehr wenig Enzym, um in Einfachzucker gespalten zu werden.

Wenn sich Glukose dann im Blut befindet, wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet. Dies ist notwendig, damit die Glukose von den Zellen aufgenommen werden kann.

SanduhrDas Vorhandensein von Glukose und Insulin führt aber noch zum Anstieg eines weiteren Stoffs, dem Insulin-like growth Factor, kurz IGF. Dieser dient dazu, Gewebe wachsen zu lassen. Und hier wird es jetzt wirklich interessant. An für sich ist dies eine logische Reaktion. Es ist Energie vorhanden, also kann der Körper diese auch nutzen, um Gewebe aufzubauen. Ein guter Effekt, wenn es um eine schöne Haut und größere Muskeln geht. Aber ein schlechter Effekt, wenn es um vorzeitige Alterung geht. Es ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits wird dieser Stoff gepriesen als Mittel gegen das Altern und so auch in zahlreichen Shops angeboten [1]. In Wirklichkeit aber beschleunigt er das Altern. Kurzfristig fühlt man sich jünger wegen einer strafferen Haut und einer besseren Muskulatur, aber langfristig wird der Metabolismus angefeuert und der Körper verschleißt schneller. Dies zeigte sich auch bei Würmern (C. elegans), deren Insulin- und IGF-Schalter so manipuliert wurden, dass sie schlechter funktionierten: Sie lebten 3-6 mal länger als normale Würmer [2].

Und wenn wir schon bei erhöhtem  Wachstum von Gewebe sind, ist das Wort Krebs auch nicht mehr weit.

Und tatsächlich: Sowohl bei Frauen mit Brutkrebsrisiko, als auch bei Männern mit Prostatakrebsrisiko kann ein Zusammenhang zwischen hohen IGF-Spiegeln und einem erhöhtem Krebsrisiko festgestellt werden [3][4].

An dieser Stelle dürfen sich kleine Menschen nun freuen. Sie haben dadurch, dass sie geringeren Mengen an IGF ausgesetzt waren, bessere Chancen, nicht an Krebs zu erkranken, als große Menschen [5].

Aber das sind nicht die einzigen Probleme mit dem Zucker. Glukose neigt nämlich auch dazu, Quervernetzungen zwischen Eiweißen zu bilden und dadurch das Gewebe steifer werden zu lassen. Dies kann fatale Folgen haben. Blutgefäße reißen so leichter und der Blutdruck steigt an. Aber auch für andere Organe kann dies gefährlich werden. Außerdem haben Autoimmunkrankheiten so ein leichteres Spiel, da das Immunsystem körpereigene Zellen – wegen den angehefteten Zuckermolekülen –  schlechter erkennt.

Wie wir also sehen, altern wir schneller und erhöhen unser Risiko für Krebs und andere Zivilisationskrankheiten, wenn wir zu viel Glukose aufnehmen.

Was können wir also praktisch daraus ableiten?

⦁    Es ist sinnvoll weniger Zucker zu essen.  Hierbei sollten wir jedoch nicht den Fehler begehen und gar keine Kohlenhydrate essen. Der Körper braucht nämlich Zucker. Er lässt uns zwar schneller altern, aber ohne ihn können wir gar nicht leben, da er uns Energie liefert. Halten wir uns nun an Atkins und nehmen keinen Zucker zu uns, produziert unser Körper wie oben erwähnt selber Zuckerverbindungen, sogenannte Ketone. Und diese sind leider noch toxischer als die mit der Nahrung zugeführten Zuckerverbindungen. Dies ist ein Umstand, den Befürworter einer ketogenen Diät gerne vergessen und der einen eigenen Artikel wert ist.

⦁    Wir sollten komplexe, langsame Kohlenhydrate zu uns nehmen. Diese müssen erst in Einfachzucker aufgespalten werden. Dadurch verhindern wir Glukose-, Insulin- und IGF-Spitzen im Blut. Es ist also sinnvoll,  ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen und Vollkornprodukte Weißmehl und Industriezucker vorzuziehen.

 

Brokkoli

Neben Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind auch Haferflocken eine gute Idee.

Haferflocken haben viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt und enthalten weitere Stoffe, die den Blutdruck senken können. Und über Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte seinen benötigten Zuckerbedarf zu decken ist logischerweise deshalb sinnvoll, weil diese Lebensmittelgruppen neben Kohlenhydraten viele weitere wichtige Stoffe enthalten – wie Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Wasser.

 

Ich gebe zu, dass ich selber nicht komplett auf Lebensmittel mit Industriezucker verzichte. Wie immer möchte ich mit dem Blog informieren, nicht dogmatisieren. Ich finde es wichtig, dass man informiert i(s)st und Verantwortung für seinen Körper übernimmt. Wenn man, auf Grundlage dieses Wissens, dann öfter mal zur gesunden Alternative greift ist das großartig. Und wenn man stattdessen das große Stück zuckrige Sahnetorte bestellt, ist man hoffentlich klug genug es auch wirklich zu genießen 🙂

Haferflocken mit Beeren

Ich persönlich esse z. B. sehr gerne Overnight Oats. Das sind Haferflocken die man über Nacht in Wasser oder Milch (ich nehme Kokosmilch) einwirken lässt. Dazu kommen dann Obst, geschrotete Leinsamen und Zimt und fertig ist ein leckeres und gesundes Frühstück.

 

 

 

[1] Feelgoodtrading, LLC : Feelgoodnet (2017).http://www.feelgoodnet.com/igf1-p-229.html (Abfragedatum: 01.01.2017).
[2] Ayyadevara, S. et al. Caenorhabditis elegans P13K mutants reveal novel genes underlying exceptional stress resistnance and lifespan. Aging Cell, 2009, 8: 706-725.
[3] Hankinson, S. et al. Circulating concentrations of insulin-like growth factor-1 and risk of breast cancer. Lancet, 1998, 351: 1393-1396.
[4] Chan, J. et al. Insulin-like growth factor-1 (IGF-1) and IGF binding proteien-3 as predidtors of advanced-stage prostate cancer. J. Natl. Cancer Inst., 2001, 94: 1099-1106.
[5]  Green, J. et al. Heigth and cancer incidence in the Million Women Study. Prospective cohort, and metaanalysis of prospective studies of height and total cancer risk. Lancet Oncol, 2011, 12: 785-794.

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