What I eat in a day: Ein vollwertiger, pflanzenbasierter Beispieltag

Beispieltag

Heute wollte ich einmal einen Schritt von der Theorie weg machen und euch zeigen, was ich an einem typischen Tag esse. Dabei habe ich nicht den Anspruch perfekt zu sein. Ich mache es vielmehr so, dass ich möglichst viele gesunde Gewohnheiten in meinen Alltag etabliere, die sich mit der aktuellen Studienlage in Bezug auf gesunde Ernährung bzw. einen gesunden Lifestyle decken. Dabei halte ich mich an die 80–20 Regel: 80 % der Zeit bin möglichst gesund unterwegs und zu 20 % lasse ich 5 gerade sein. Gerade wenn ich mit Freunden ausgehe, nutze ich dann gerne diese 20 % aus und bestelle mir, worauf ich gerade Lust habe.

Bei meinen 80 gesunden Prozent achte ich auf folgendes:

  • Genug über den Tag verteilt zu trinken. Dabei setze ich auf Getränke ohne zugesetzten Zucker und ohne tierische Produkte. Zu großen Teilen also einfach Wasser. Gerne aber auch ungesüßter Tee und Kaffee.
  • Möglichst viel Gemüse zu essen. Ich sehe zu, dass auch immer Kreuzblütengewächse (z. B. Brokkoli) und grünes Blattgemüse dabei sind. Ansonsten esse ich das Gemüse auf das ich gerade Lust habe und das Saison hat.
  • Auch Obst darf niemals fehlen. Eine Portion Beeren ist immer dabei. Außerhalb der Saison oft tiefgekühlt Auch preislich eine gute Idee. Ansonsten das Obst was mich gerade anlacht.
  • Eine Portion Nüsse als leckerer Fettlieferant. Meist schon in meinem Frühstück und aktuell am liebsten Walnüsse.
  • Ein Teelöffel Samen. Meist Leinsamen wegen dem guten Preis-Leistung-Verhältnis. Manchmal auch Chiasamen, wenn ich ihre bindende Eigenschaft benötige.
  • Gewürze und Kräuter. Immer mit dabei sind bei mir Kurkuma und Zimt. Ansonsten gucke ich, was sonst noch zu meinen Mahlzeiten passt.
  • Vollkornprodukte und Ballaststoffe. In Form von Haferflocken habe ich immer mindestens eine ballaststoffreiche Portion Kohlenhydrate dabei. Aber auch Vollkornbrot, Naturreis, Pseudogetreide und (Süß)kartoffeln haben eine festen Platz in meinem Speiseplan.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen baue ich auch möglichst oft als Proteinlieferant ein. Gerne weiterverarbeitet, wie z. B. zu Hummus.
  • Sport: 3–6 Mal die Woche mache ich Sport. Am liebsten Yoga, Eigengewichtübungen oder HIIT. Momentan gehe ich zusätzlich auch joggen, weil ich mich zu einem Hindernislauf angemeldet habe. Hier muss natürlich jeder selber gucken was ihm Spaß macht, bzw. welche Ziele er oder sie verfolgt und mit welchem Sport das am Besten zu erreichen ist.
  • Meditation und Zeit für mich: Ich versuche, jeden Tag zumindest für 10 Minuten zu meditieren und mir 30 Minuten nur für mich zu nehmen. Das klappt zugegebenermaßen nicht immer. Aber immer öfter 🙂
  • Schlaf: Ich weiß nicht wie es euch geht, aber mir geht es wesentlich besser, wenn ich die Nacht zuvor genug Schlaf bekommen habe. Ein totaler game changer für mich. Auch hier funkt das Leben natürlich oft dazwischen. Trotzdem versuche ich genug Schlaf wann immer es geht zu einer Priorität zu machen.

Aber gucken wir uns doch jetzt einmal konkret an, was ich so gegessen habe:

Frühstück: Overnight Oats

Zutaten:

  • 40 g Haferflocken
  • 1 EL Leinsamen, geschrotet
  • 1 TL Zimt
  • 100 g Sojajoghurt, ungesüßt
  • 120 ml Hafermilch, ungesüßt
  • 3 Walnüsse
  • 1 Handvoll Weintrauben
  • 1 Handvoll Erdbeeren
  • 1 Nektarine

Vorbereitung:

  1. Die Leinsamen sollten geschrotet sein, damit der Körper sie verarbeiten kann. Das kannst du aber auch ganz einfach selber erledigen, indem du sie einmal durch den Mixer jagst. Jeden Morgen aufs Neue wäre mir das zu blöd, daher bereite ich immer eine gewisse Menge vor und bewahre diese dann in im Kühlschrank auf. Damit die Fette aus den Leinsamen nicht oxidieren, ist es wichtig, die geschroteten Leinsamen kühl und dunkel aufzubewahren und sie nicht zu lange zu lagern. Also einfach eine kleine Menge für 3 – 4 Wochen mixen und dies dann regelmäßig wiederholen.
  2. Wenn du willst, kannst du die trockenen Zutaten (Haferflocken, Leinsamen, Zimt) auch schon in einer größeren Menge mischen und dir so später wieder etwas Zeit sparen.
  3. Am Abend vorher nimmst du dann eine Portion Haferflocken (bzw. die Mischung mit Leinsamen und Zimt) und gibst die Hafermlich dazu. Das Ganze kommt über Nacht in den Kühlschrank.

Zubereitung:

  1. Schneide das Obst klein.
  2. Nimm die Haferflocken aus dem Kühlschrank und füge alle anderen Zutaten hinzu. Umrühren und fertig!

Hinweise:

  • Bei Overnight Oats handelt es sich einfach um Haferflocken, die über Nacht eingeweicht worden sind. Dieses Einweichen macht die Haferflocken besser verträglich, weil Antinährstoffe abgebaut werden.
  • Es gibt hunderte verschiedene Rezepte für dieses leckere Gericht. Das hier ist nur mein aktueller Favorit.
  • Obst: Hier kannst du natürlich jedes Obst nehmen, das du möchtest. Wie immer ist es eine gute Idee saisonal und regional zu denken.
  • Gewürze: Auch hier kannst du variieren. Vanille, Kardamom…
  • Flüssigkeit: Neben Mandelmilch eignet sich jede andere pflanzliche Milch. Aber auch Wasser oder frischer Saft schmecken sehr lecker.
  • Nüsse: Du kannst die Nüsse auch weglassen. Oder andere Nüsse nehmen. Oder Nussmuss…
  • Samen: Neben Leinsamen sind natürlich auch Chiasamen oder Flohsamen denkbar.
  • Sojajoghurt: Den kannst du auch ganz einfach weglassen.
  • Sonstiges: Füge hinzu, wozu dir sonst noch ist. Dunkle Schokolade, Kokosflocken, gepoppter Amaranth….

Snack 1: Paprika- und Gurkensticks mit Hummus

Hummus

Zutaten:

  • Paprika
  • Gurke
  • 500 g Kichererbsen aus der Dose oder selbst gekochte
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Sesampaste (Tahina)
  • Zitronensaft von einer Zitrone
  • Kurkuma
  • Curry
  • Misopaste
  • Pfeffer

Vorbereitung:

  1. Zitrone auspressen. Knoblauchzehen pellen.
  2. Kichererbsen abgießen, Saft auffangen.
  3. Kichererbsen, Zitronensaft, Knoblauchzehen und Sesampaste im Mixer zu einem Brei verarbeiten. Abtropfsaft der Kichererbsen hinzugeben bis eine cremige Masse entsteht.
  4. Mit den Gewürzen und der Misopaste abschmecken und in den Kühlschrank stellen.

Zubereitung:

  1. Nach Belieben Paprika und Gurke in Stifte schneiden.
  2. Etwas von dem vorbereiteten Hummus nehmen und das Gemüse eintunken und essen.

Hinweise:

  • Offensichtlich, aber ich erwähne es trotzdem: Das Gemüse ist variabel.
  • Kurkuma gehört zu den gesündesten Gewürzen überhaupt. Du erhöhst die Verfügbarkeit für den Körper wenn du es zusammen mit Pfeffer und Fett (hier: Sesampaste) isst.
  • Misopaste ist ein wesentlich gesünderer Ersatz für Salz. Es handelt sich dabei um fermentierte Sojabohnen.
  • Die Hummus-Paste sollte sich 2–3 Tage im Kühlschrank halten. Die Haltbarkeit kann durch eine Schicht Öl, die man oben auf die Paste gibt, erhöht werden.

Mittagessen: Vollkornbrot mit Avocado – Hummus-Paste

Avocado-Brot

Zutaten:

  • Die Hummus-Paste vom Snack
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 kleine Möhre
  • ¼ Avocado

Zubereitung:

  • Möhre mit einem Sparschäler oder ähnlichem raspeln.
  • 1 Brotscheibe mit zermatschter Avocado und Hummus-Paste bestreichen.
  • Möhren-Raspel darüber geben und die zweite Brotscheibe darauf geben.
  • Einmal durchschneiden und essen.

Post-Workout Snack: Smoothie mit Eiweißpulver

Grüner Smoothie

Zutaten:

  • Handvoll TK-Brokkoli
  • Möhrengrün
  • Handvoll TK-Beeren
  • 1 Banane
  • 1 Apfel
  • Gewürze: Kurkuma, Pfeffer, Zimt, Nelke
  • 25 Gramm Sunwarrior Proteinpulver
  • Wasser

Zubereitung:

  1. Alles in den Mixer geben und durchmixen.
  2. Trinken und sich freuen, dass man den Brokkoli nicht durchschmeckt. Ok ja, es gibt auch Menschen, die Brokkoli mögen. Die können dann ja noch mehr von dem Wunderzeug dazu geben, bis sie es durchschmecken 🙂

Hinweise:

  • Kreuzblütengewächse – wie Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl – gehören zu dem Gesündesten, das du essen kannst. Ich mag sie aber fast alle nicht. Und ich weiß, dass ich damit nicht alleine bin. Klug in einen grünen Smoothie integriert, schmeckt man sie aber nicht durch. Wichtig sind hier süße Früchte: Hallo Bananen!
  • Nach dem Sport versuche ich gut verfügbare Proteine mit schnellem Zucker zu kombinieren und Fett zu vermeiden. Wenn du kurzkettige Kohlenhydrate essen willst, ist jetzt der richtige Zeitpunkt um dein Gewissen dabei nicht allzu stark zu belasten. Im Fall von Obst ist das aber ja eh unproblematisch.
  • Das Grün von Pflanzen kann man in vielen Fällen essen — so z.B. bei Möhren, Radieschen, Rote Beete oder Kohlrabi. Oft enthält es sogar mehr Vitamine als die eigentliche Knolle. Im Falle des Möhrengrüns schmeckt dieses leicht süßlich bzw. ist in einem Smoothie mit Obst kaum durchzuschmecken.
  • Bei den Gewürzen kann man sich wieder austoben. Hat man, wie an diesem Tag, schon Kurkuma oder Zimt gegessen, kann man beides natürlich auch weglassen. Die Nelke schmeckt man relativ stark durch. Ich persönlich mag das sehr gerne, kenne aber auch Menschen, denen das weniger zusagt. In jedem Fall wirkt sie stark antioxidativ und ist gut für die Verdauung.
  • Den Smoothie löffelweise essen und gut einspeicheln. Die Verdauung beginnt nämlich schon mit dem Enzym Amylase im Mundraum.
  • Die Zellstrukturen werden duch das Mixen aufgebrochen. Dadurch kann man den Smoothie leichter verdauuen, die Kohlenhydrate fluten aber auch schneller in den Blutkreislauf. Um dies zu verhindern kann man Teile des Smoothies nur klein schneiden und nach dem Mixen hinzugeben. Dadurch hat man dann noch intakte Ballaststoffe in seinem Smoothie, welche die Verstoffwechslung verlangsamen.

 

Abendessen: Möhren-Orangensuppe mit kleinem Rucola-Salat

Möhrensuppe

Zutaten:

  • 1,5 kg Möhren
  • 100 g Ingwer
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Liter Orangensaft, Direktsaft oder frisch gepresst
  • ½ Liter Wasser
  • 2 EL Gemüsebrühe
  • 1 Bund Koriander
  • Curry
  • Chili
  • Salz und Pfeffer

Salat:

  • 2 Handvoll Rucola
  • 8 Cocktailtomaten
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 EL Aceto Balsamico
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Wasser
  • Salz und Pfeffer

Vorbereitung:

  1. Möhren putzen und in grobe Stücke schneiden.
  2. Ingwer und Zwiebeln schälen und würfeln.
  3. Wasser in einer Pfanne erhitzen, Ingwer und Zwiebeln darin anbraten.
  4. Möhren hinzufügen und mitbraten.
  5. Mit Orangensaft und ½ Liter Wasser ablöschen und aufkochen.
  6. Die Gemüsebrühe hinzugeben und einrühren.
  7. Mit Deckel ca. 30 Minuten köcheln lassen.
  8. Suppe mit Stabmixer pürieren und mit Curry, Chili, Salz und Pfeffer abschmecken.
  9. Wenn die Suppe zu sämig ist, weiteres Wasser hinzugeben.
  10. Suppe kalt werden lassen und portioniert (ca. 8 Portionen) einfrieren.

Zubereitung:

  1. Eine Portion Suppe auftauen lassen und erhitzen.
  2. Koriander waschen, trocken schütteln und über die Suppe geben.
  3. Salat waschen und abtropfen lassen.
  4. Tomaten waschen und halbieren und zu dem Rucola geben.
  5. Essig, Öl, Wasser, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren zu dem Salat geben.
  6. Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne anrösten und darüber geben.

Hinweis:

  • Bei Koriander scheiden sich geschmacklich die Geister. Wenn du ihn nicht magst, kannst du ihn natürlich einfach weglassen.
  • Statt mit Öl kann man auch einfach mit Wasser anbraten. Das verhindert das Oxidieren der Fettsäuren.

Nachtisch: Marzipanschokolade mit dunkler Schokolade

Zutaten:

  • 3 Stück Marzipanschokolade

Hinweis:

  • Wer will schon Perfektion, wenn er Marzipanschokolade haben kann? Nein im Ernst. Die drei Stücke habe ich ohne schlechtes Gewissen genossen.
  • Die Marzipanschokolade von Ritter Sport ist sogar vegan.

Getränke

  • Über den Tag verteilt trinke ich ca. 2 Liter Wasser.
  • Hinzu kommen in meinem Fall noch 1 -2 Tassen Kaffee mit ungesüßter Hafermilch.
  • Tee ist aber natürlich auch eine gute Idee.

Sport

  • Mein Sport bestand heute einmal aus 30 Minuten Yoga mit der besten Yoga-Lehrerin der Welt: Adriene von  Yoga with Adriene.
  • Zum anderen war ich 25 Minuten joggen. Dazu gab es eine Portion Motivation von einem meiner Helden auf die Ohren: Mark Maslow von MarathonFitness.

Schlaf

  • Pure Göttlichkeit: 9 Stunden erholsamen Schlaf habe ich mir die Nacht gegönnt.

Meditation

  • Nur 10 Minuten. Die schafft jeder. Am einfachsten für mich direkt nach dem Sport. Da brauche ich eh ein paar Minuten um runter zu kommen und die Meditation fällt mir leicht.
  • Auch hier kann ich Adriene nur empfehlen.

Zeit für mich:

  • 30 Minuten lesen. Trivialliteratur ohne jeglichen Anspruch.

lesen

Das gab es also bei mir gestern zu essen. Ich habe Vorbereitung und Zubereitung in zwei unterschiedliche Schritte unterteilt, da ich gerne am Wochenende vorkoche bzw. einiges für die Woche vorbereite. Ihr könnte die Vorbereitung aber natürlich auch direkt vor der Mahlzeit durchführen. Nur das Einweichen der Haferflocken sollte am Tag zuvor geschehen.

Und wie sah es bei euch aus? Habt ihr leckere Inspirationen? Lasst es mich in den Kommentaren wissen 😉

1 Kommentar

  1. Ott says: Antworten

    Wie immer ein geiler Beitrag!!!

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