Fett – vermeide Wohlstandskrankheiten mit den richtigen Fetten

Fett in Oliven

Fett hat allgemein einen schlechten Ruf. Ihm wird nachgesagt, dass es dick macht und Herz-Kreislauferkrankungen fördert. Aber stimmt das auch und lässt sich dies verallgemeinern?

Zuerst einmal solltest du wissen, dass Fett im Körper für zahlreiche Aufgaben benötigt wird.  Der Körper braucht Fett und kann dies teilweise auch nicht selber herstellen. Du musst es also über die Nahrung aufnehmen.

Wofür benötigst du Fett?

  • Als konzentrierten Energielieferant: 1 Gramm Fett liefert 9,3 kcal. Proteine und Kohlenhydrate kommen mit 4,1 kcal nicht einmal auf die Hälfte. Das ist auch einer der Gründe, warum Fett in den Ruf gelangt ist, dick zu machen.
  • Als Energiespeicher: Fett wird als Depotfett vom Körper gespeichert und dient so als Energiereserve.
  • Fett dient als Bestandteil der Zellmembranen.
  • Als Träger von fettlöslichen Vitaminen: Die Vitamine A, D E und K und auch das Provitamin A (Carotin) können nur bei Vorhandensein von Fett aufgenommen werden.
  • Als Schutz der Organe gegen Wärmeverlust und äußere Einflüsse.
  • Als Geschmacksträger: Diese Eigenschaft kennst du bestimmt aus der Praxis 🙂

Aber nicht alle Fette sind gesund und notwendig. Um das genauer zu verstehen, beschäftigen wir uns jetzt ein wenig mit der Struktur von Fetten.

Wie ist Fett aufgebaut?

Fett besteht aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O).
Bei der Bildung von Fett verbindet sich Glyzerin mit drei Fettsäuren unter Abspaltung von Wasser  zu einem Fettmolekül, auch Triglyzerid genannt. Dieser Vorgang wird als Veresterung bezeichnet. Ein solches Triglyzerid ist in der Abbildung unten dargestellt.

Fett
Triglycerid

Die verschiedenen Fette unterscheiden sich durch die jeweiligen Fettsäurenreste. Fettsäuren sind organische Säuren. Jede Fettsäure besteht aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, die einfach oder doppelt miteinander verknüpft sind: CH3 – (CH2)n – COOH. Bei der Aufnahme von Fett werden mittels Enzyme die Fettsäurenreste unter Anlagerung von Wasser abgetrennt und so zu freien Fettsäuren. Diese werden über die Darmzellen aufgenommen und ins Blut abgegeben. Von dort gelangen sie in die Körperzellen und werden wieder zu Triglyceriden zusammengebaut.

Soweit die Basics. Kommen wir nun zu den zwei Fragen vom Anfang.

Fördert Fett Herz-Kreislauf-Erkankungen? Macht Fett fett?

Bei einer Studie wurden Probanden auf drei verschiedene Diäten gesetzt:

  1. Die erste Gruppe wurde auf eine kohlenhydratarme Kost gesetzt.
  2. Die Nächste befolgte eine mediterrane Ernährungsform. Also Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch und mit stärkehaltigen Kohlenhydraten in Form von Nudeln etc.
  3. Die Letzte ernährte sich fettarm.

Welche Gruppe hatte nun am Ende den besten Cholesterinspiegel? Nicht diejenige, die das Fett weggelassen hatte, sondern die Gruppe, welche die Kohlenhydrate reduziert hatte. Es war der Zucker, der sich negativ auswirkte, nicht das Fett. Außerdem nahmen die Probanden aus der kohlenhydratreduzierten Gruppe auch mehr ab als die Teilnehmer, die fettreduziert gegessen hatten. [1]

Also ist Fett nicht gesundheitsschädlich und fördert auch nicht die Zunahme? Ganz so simpel ist es nicht. Denn tatsächlich hängt es von der Art des Fettes ab, wie es sich auf unsere Gesundheit auswirkt. Womit wir wieder bei den Doppelbindungen der Fettsäuren angelangt sind.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte FettsäureLiegt keine Doppelbindung vor sprechen wir von gesättigten Fettsäuren. Die Abbildung zeigt eine solche Fettsäure. Wie du sehen kannst, ist sie komplett „gerade“. Dadurch können sich verschiedene Fettsäuren perfekt aneinander schmiegen. Das wirkt auf den ersten Blick unwichtig. Es bewirkt jedoch, dass diese Fettzellen besser aneinandergelagert werden können. Hier kommt auch wieder der Zucker in Spiel, der dieses Verklumpen fördert. Kommt es so zu Ablagerungen in den Schlagadern, kann dies zu Arteriosklerose und schließlich zu einem Herzinfarkt führen. In Fettzellen bewirkt diese Verklumpung, dass du zunimmst. Und auch im ganzen Körper kann es dadurch zu Entzündungen kommen. Stellt sich also die Frage, wo diese gesättigten Fettsäuren vorkommen.

Fleisch

Dies ist vor allem in tierischen Produkten der Fall:

  • Butter und Butterschmalz
  • Talg
  • Schmalz
  • Fleisch und Fleischprodukte
  • Kokosfett
  • Palmkernöl

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren besitzen eine oder mehrere Doppelbindungen. Bei einer Doppelbindung spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren, bei mehreren Bindungen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Abbildung zeigt eine einfach ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung. Wie du siehst, macht diese Fettsäure einen Knick. Die Kohlenstoffatome sind an dieser Stelle durch die Doppelbindung so stark verbunden, dass es die Fettsäure „verbiegt“. Dies bewirkt, dass sich die einzelnen Fettsäuren nicht so leicht aneinander schmiegen können. Und deshalb kommt es auch nicht zu den oben genannten gesundheitlichen Problemen.

Einfach ungesättigte Fettsäure

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z. B. in

  • Avocados
  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Erdnussöl

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich in:

  • Sonnenblumenöl
  • Kürbiskernöl
  • Leinöl
  • Sojaöl
  • fetten Meeresfischen

Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell. Das heißt, der Körper kann sie nicht selber herstellen und sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Omega-3-Fettsäuren

FischDiese gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kommen vor allem in fetten Meeresfischen vor. Beispiele sind Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine. Omega-3-Fettsäuren sind eine Klasse für sich und einen eigenen Artikel wert. So wirken sie sich positiv auf das Herz und die Blutgefäße aus [2]. Sie senken das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen [3], inklusive Herzinfarkten [4] und wirken entzündungshemmend. Bei Menschen mit manischer Depression reduzieren sie das Risiko für Depressionen, Psychosen und Rückfälle [5]. Da sie außerdem wichtig für die Entwicklung des Gehirns beim Fötus sind, sollten vor allem schwangere Frauen darauf achten, genügend Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren.

Transfette

Schließlich gibt es da noch die Transfette. Das sind gehärtete Fette die durch die industrielle Verarbeitung entstehen. Dabei entstehen ebenfalls Doppelbindungen. Hierbei befinden sich die Wasserstoffatome der Kohlenstoffe, die an der Doppelbindung beteiligt sind, jedoch an den gegenüberliegenden Seiten. Deutlich wird dies durch die Abbildung unten. Dadurch kommt es nicht zu einem Knick und es kann wieder zum Verklumpen kommen. Dies passiert in der Natur in der Regel nicht. Hier liegen die Wasserstoffatome auf der selben Seite.

Transfettsärue

Transfette kommen vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln vor:

Orangendessert

  • Margarine
  • Fertiggerichten
  • Süßigkeiten
  • Soßenpulvern
  • Fast Food
  • fritiertem Essen

Zusätzlich zu dem oben angesprochenen Problem kommt es außerdem zu schädlichen Abfallprodukten. Transfette sind daher sehr gesundheitsschädlich und sollten unbedingt gemieden werden.

Zusammenfassende Empfehlung

Unter Berücksichtigung der genannten Fakten lässt sich also festhalten, dass es wichtig ist, die richtigen Fette zu konsumieren. Zu meiden sind in jedem Fall Transfette, die vor allem in industriell stark verarbeiteten Produkten vorkommen. Gesättigte Fettsäuren – die vor allem in tierischen Produkten vorhanden sind – sollten mit Bedacht gegessen werden. Einfach ungesättigten Fettsäuren solltest du hingegen einen wichtigen Platz in deiner Ernährung einräumen. Sie kommen z. B. in Raps- und Olivenöl vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in der Regel auch gesund. Aber auch hier sollte man noch einmal differenzieren. Hervorzuheben sind hier vor allem die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Bei diesen ist es wichtig, sie im richtigen Verhältnis zu essen. Ein zu starkes Übermaß an Omega-6-Fettsäuren stört viele Prozesse im Körper und fördert beispielsweise Entzündungen. In der westlichen Welt nehmen wir tendenziell zu viel Omega-6-Fettsäuren auf. Es ist daher eine gute Idee, darauf zu achten, viel Omega-3-Fettsäuren in seiner Nahrung unterzubringen. Das geht am einfachsten über fette Meeresfische.

Wenn du einen gesonderten Artikel über diese Fettsäuren möchtest, lass es mich gerne wissen. Interessant ist auch die Frage, ob es Sinn macht, Omega-3-Fettsäuren – auf Grund der Schwermetallbelastung von Fischen – lieber zu supplementieren,

Achtest du auf deinen Fettkonsum? Welche fettreichen Lebensmittel isst du besonders häufig? Lass es mich in den Kommentaren wissen 🙂

 

 

[1] Iris, S. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. 2008, 359 229-241.

[2] Wang, C. et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular desease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am. J. Clin. Nutr. 2006, 84: 5-17.

[3] Lee, J. et al. Omega-3 Fatty Acids for Cardioprotection. 83 (3), 324-332. 2008, Maxo Clinic Proceedings.

[4] Albert C. et al. Blood levels of long-chanin – 3 fatty acids and the risk of sudden death. N. Engl. J. Med., 2002, 346: 1113-1118.

[5] Lesperance, F. et al. The efficacy of omega-3 supplementation for major depression: a rondomized controlled trial. J. Clin. Psyhiatry, 2011, 72: 1054-1062.

6 Kommentar

  1. Silke says: Antworten

    Wow, ich werde jetzt erstmal versuchen, meinen Zuckerkonsum, also industriellen Zucker, zu verringern. Wie sieht es denn mit Avocados aus? Sind das gute Fette? Mich würde ein Artikel über die Schwermetalle in Fischen extrem interessieren, darüber habe ich vor einiger Zeit schon mal mit einem Freund diskutiert, Ich war pro und er contra Fisch … bin mir da unsicher.

    1. JannaLueker says: Antworten

      Hallo Silke,

      vielen Dank für deinen Kommentar.
      Den Zuckerkonsum zu verringern ist eine gute Idee. Hierzu wird es in Kürze auch noch einen Artikel mit praktischen Tipps geben 🙂

      Nun zu deiner Frage: Avocados besitzen reichlich gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Ich habe den Artikel diesbezüglich ergänzt.

      Zusätzlich punkten Avocados mit den lebenswichtigen Vitaminen A und E und reichlich sekundären Pflanzenstoffen.
      Vitamin A ist einerseits wichtig für das Hell-Dunkel-Sehen. Anderseits wird es benötigt für den Aufbau und die Erhaltung von Haut, Schleimhäuten und Immunsystem.
      Vitamin E schützt Zellen und Zellmembranen vor aggressiven Sauerstoffradikalen und beugt Gefäßkrankheiten und Krebs vor. Außerdem hemmt es die Verklumpung von Blutplättchen.
      Bei der Erforschung von sekundären Pflanzenstoffen ist man noch ganz am Anfang. Sie sind aber insgesamt für die Gesundheit von sehr großer Bedeutung. Ihre wesentlichen Wirkungen scheinen im Schutz vor Krebs, vor Herz-Kreislauf-
      Erkrankungen, vor Infektionen und arteriosklerotischen Veränderungen zu liegen.

      Den Artikel über Schwermetalle in Fischen werde ich bald in Angriff nehmen.

      Vielen Dank für dein Interesse und den hilfreichen Kommentar 🙂

  2. Hans says: Antworten

    Hallo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    Was für eine schöne und spannende Webseite. Ich kämpfe auch mit meinem Wohlstandsgürtel. Fettvermeiden und wenn schon Fett das richtige, werde ich versuchen umzusetzen. Danke für die Tipps

    1. JannaLueker says: Antworten

      Hallo Hans,

      vielen Dank für deinen lieben Kommentar!

      Viel Erfolg bei der praktischen Umsetzung der Theorie!

      Liebe Grüße

      Janna

  3. Ott says: Antworten

    Hallo, mir gefällt dein Blog sehr gut, da du die wichtigsten Informationen unkompliziert und gut verständlich rüberbringst. Ich freue mich auf viele weitere Themen. Interessant fände ich das Thema, zu welchen Zeiten man wie essen sollte, da gibt es ja auch hundert verschiedene Meinungen.
    Liebe Grüße
    Kerstin

    1. JannaLueker says: Antworten

      Hallo Kerstin,

      vielen Dank für deinen Kommentar!

      Deine Idee nehme ich gerne auf und mache demnächst einen Artikel dazu, wie oft man und wann man was essen sollte.

      Liebe Grüße

      Janna

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