Fett – vermeide Wohlstandskrankheiten mit den richtigen Fetten

Fett hat allgemein einen schlechten Ruf. Ihm wird nachgesagt, dass es dick macht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert. Aber stimmt das auch und lässt sich dies verallgemeinern?

Zuerst einmal solltest du wissen, dass Fett im Körper für zahlreiche Aufgaben benötigt wird.  Der Körper braucht Fett und kann dies teilweise auch nicht selber herstellen.

Wofür benötigst du Fett?

• Als konzentrierten Energielieferant: 1 Gramm Fett liefert 9,3 kcal. Proteine und Kohlenhydrate kommen mit 4,1 kcal nicht einmal auf die Hälfte.
• Als Energiespeicher: Fett wird als Depotfett vom Körper gespeichert und dient so als Energiereserve.
• Fett ist ein Bestandteil der Zellmembranen.
• Als Träger von fettlöslichen Vitaminen: Die Vitamine A, D E und K und auch das Provitamin A (Carotin) können nur bei Vorhandensein von Fett aufgenommen werden.
• Als Ausgangsstoff für Hormone.
• Als Schutz der Organe gegen Wärmeverlust und äußere Einflüsse.
• Als Geschmacksträger: Diese Eigenschaft kennst du bestimmt aus der Praxis 🙂

Aber nicht alle Fette sind gesund und notwendig. Um das genauer zu verstehen, beschäftigen wir uns jetzt ein wenig mit der Struktur von Fetten.

Wie ist Fett aufgebaut?

Fett besteht aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O).
Bei der Bildung von Fett verbindet sich Glyzerin mit drei Fettsäuren unter Abspaltung von Wasser  zu einem Fettmolekül, auch Triglycerid genannt. Dieser Vorgang wird als Veresterung bezeichnet. Ein solches Triglycerid ist in der Abbildung unten dargestellt.

Die verschiedenen Fette unterscheiden sich durch die jeweiligen Fettsäurenreste. Fettsäuren sind organische Säuren. Jede Fettsäure besteht aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, die einfach oder doppelt miteinander verknüpft und unterschiedlich lang sind: CH₃ – (CH₂)_n – COOH. Bei der Aufnahme von Fett werden mittels Enzyme die Fettsäurenreste unter Anlagerung von Wasser abgetrennt und so zu freien Fettsäuren. Diese werden über die Darmzellen aufgenommen und ins Blut abgegeben. Von dort gelangen sie in die Körperzellen und werden wieder zu Triglyceriden zusammengebaut.

Soweit die Basics. Kommen wir nun zu den zwei Fragen vom Anfang.

Fördert Fett Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Macht Fett fett?

Diese Frage ist nicht so einfach zu beantworten. Denn tatsächlich hängt es von der Art des Fettes ab, wie es sich auf unsere Gesundheit auswirkt. Womit wir wieder bei den Doppelbindungen der Fettsäuren angelangt sind.

Gesättigte Fettsäuren

Liegt keine Doppelbindung vor, sprechen wir von gesättigten Fettsäuren. Die Abbildung zeigt eine solche Fettsäure. Wie du sehen kannst, ist sie komplett „gerade“. Dadurch können sich verschiedene Fettsäuren perfekt aneinander schmiegen. Das wirkt auf den ersten Blick unwichtig. Es bewirkt jedoch, dass diese Fettzellen besser aneinandergelagert werden können. Hier kommt auch wieder der Zucker ins Spiel, der dieses Verklumpen fördert. Kommt es so zu Ablagerungen in den Schlagadern, kann dies zu Arteriosklerose und schließlich zu einem Herzinfarkt führen. In Fettzellen bewirkt diese Verklumpung, dass du zunimmst. Und auch im ganzen Körper kann es dadurch zu Entzündungen kommen. Stellt sich also die Frage, wo diese gesättigten Fettsäuren vorkommen.

Dies ist vor allem in tierischen Produkten der Fall:

• Butter und Butterschmalz
• Fleisch und Fleischprodukte
• Kokosfett
• Palmkernöl

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren besitzen eine oder mehrere Doppelbindungen. Bei einer Doppelbindung spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren, bei mehreren Bindungen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Abbildung zeigt eine einfach ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung. Wie du siehst, macht diese Fettsäure einen Knick. Die Kohlenstoffatome sind an dieser Stelle durch die Doppelbindung so stark verbunden, dass es die Fettsäure „verbiegt“. Dies bewirkt, dass sich die einzelnen Fettsäuren nicht so leicht aneinander schmiegen können. Und deshalb kommt es auch nicht zu den oben genannten gesundheitlichen Problemen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z. B. in

• Avocados
• Oliven und Olivenöl
• Raps und Rapsöl
• Erdnüssen und Erdnussöl

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich in:

• Sonnenblumenkernen und Sonnenblumenöl
• Kürbiskernen und Kürbiskernöl
• Leinsamen und Leinöl
• Walnüssen
• Sojaprodukten
• fetten Meeresfischen

Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell. Das heißt, der Körper kann sie nicht selber herstellen und sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Bei diesen essenziellen Fettsäuren handelt es sich um Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren beeinflussen sich gegenseitig. Sie können entweder direkt über die Nahrung aufgenommen werden oder man konsumiert ihre Vorstufen, die dann vom Körper umgewandelt werden. Diese Vorstufen befinden sich in pflanzlichen Produkten. Im Falle von Omega-6 sind das beispielsweise Sonnenblumenkerne, Sonnenblumenöl, Kürbiskerne und Kürbiskernöl. In ihnen befindet sich Linolsäure (LA), die als Ausgangssubstanz für Arachidonsäure (AA) dient. Letztere kann aber auch über tierische Fette direkt aufgenommen werden, z. B. über Eigelb, Schweinefleisch, Käse oder Sahne. Arachidonsäure wiederum ist Ausgangssubstanz für Gewebshormone, die gefäßverengend und entzündungsfördernd wirken.

Analog dazu existiert auch ein Stoffwechselweg für Omega-3-Fettsäuren. Hierbei heißt die in Pflanzen befindliche Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA). Wir finden sie in Leinsamen(öl), Chiasamen, Walnüss(öl) oder Rapsöl. Der Körper kann hieraus Eicosapentaensäure (EPA) generieren, welche die gegenteilige Wirkung von AA besitzt, also gefäßerweiternd und entzündungshemmend wirkt. Das Problem ist, dass die Umwandlungsrate von einem Omnivoren von ALA zu EPA nur bei ca. 5 % liegt [6]. Durch hohe Konzentrationen von LA oder Transfetten (siehe weiter unten) kann sie sogar noch schlechter werden, da die Fettsäuren um die gleichen Enzymsysteme konkurrieren. Mittels (fettem) Fisch und Algen kann man hingegen direkt EPA und DHA zu sich nehmen. Ansonsten kann EPA mit einer Rate von ungefähr 0,5 % vom Körper in DHA, eine ebenfalls benötigte Fettsäure, umgewandelt werden.

Bei diesen schlechten Umwandlungsraten stellt sich also die Frage, ob es Sinn macht, Fisch zu essen. Er enthält schon direkt die passenden Omega-3-Fettsäuren. Wie oben schon geschrieben wirken diese entzündungshemmend und gefäßerweiternd. Sie wirken sich damit positiv auf das Herz und die Blutgefäße aus [2] und senken das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen [3], inklusive Herzinfarkten [4]. Bei Menschen mit manischer Depression reduzieren sie das Risiko für Depressionen, Psychosen und Rückfälle [5]. Da sie außerdem wichtig für die Entwicklung des Gehirns beim Fötus sind, sollten vor allem schwangere Frauen darauf achten, genügend Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren.

Andererseits hat man bei Fischen die Problematik mit Schwermetallen, insbesondere Quecksilber. Und es gibt durchaus Hinweise darauf, dass bei einer geringen Aufnahme von EPA und DHA zu einer kompensatorischen Steigerung der Umwandlungsrate kommt [7]. Dann würden mehr als 5 bzw. 0,5 % umgesetzt werden. Hier ist es dann auch wichtig, die Menge an konsumiertem LA (und in jedem Fall Transfetten) möglichst gering zu halten und gleichzeitig möglichst viel ALA zu sich zu nehmen wegen der beschriebenen Konkurrenzsituation an den Enzymsystemen. Also z. B. jeden Tag einen Esslöffel geschrotete (können sonst nicht vom Körper aufgenommen werden) Leinsamen und eine Handvoll Walnüsse essen.

Eine Alternative zu Fisch sind außerdem Algen, welche ebenfalls „fertige“ Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Entscheidet man sich dafür Fisch zu essen, sollte man beim Kauf auf einige Punkte achten:

• Keine Raubfische und keine langlebigen Fische essen, da sich hier mehr Schwermetalle anreichern können.
  • Also z.B. keinen Thunfisch.
• Darauf achten, aus welchem Gewässer der Fisch stammt, da es hier große Unterschiede in Bezug auf die Belastung gibt.
• Keine Fische aus Aquakultur nehmen, da diese mit günstigem Fisch aus stark belastetem Gewässern gefüttert werden und sich in den Becken oft eine riesige Schicht mit Schlacken und Kot befindet, in denen sich ebenfalls Schadstoffe anreichern.
• Keinen Fisch aus der Dose essen, da hier die Fettsäuren oxidieren.
• Fisch im Ofen zubereiten oder kochen bzw. dämpfen und nicht in der Pfanne anbraten. Dies verhindert ebenfalls ein Oxidieren.
• Als konkrete Fischarten kann ich somit Wildlachs und Sardellen (nicht aus der Dose) empfehlen.

Bezüglich der Oxidation der Fettsäuren sein auch noch angemerkt, dass es eine wirklich schlechte Idee ist, Fischöl zu supplementieren. Dieses ist nämlich immer oxidiert und somit sehr ungesund. Gleiches passiert vermutlich auch bei Supplementen auf Algenbasis. Diese lieber direkt essen. Hier sollte man aber beachten, dass Algen auch hohe Dosen von Jod enthalten, die bei einigen Algenarten außerdem starken Schwankungen unterliegen. Das ist einerseits sehr gut, weil Deutschland ein Jodmangelgebiet ist, aber ein zu viel an Jod ist leider auch nicht gesund. Daher auf Algen mit geringer Jodkonzentration (z.B. Wakame) zurückgreifen, um die Menge gut dosieren zu können.

Transfette

Schließlich gibt es da noch die Transfette. Das sind gehärtete Fette die durch die industrielle Verarbeitung entstehen. Dabei entstehen ebenfalls Doppelbindungen. Hierbei befinden sich die Wasserstoffatome der Kohlenstoffe, die an der Doppelbindung beteiligt sind, jedoch an den gegenüberliegenden Seiten. Deutlich wird dies durch die Abbildung unten. Dadurch kommt es nicht zu einem Knick und es kann wieder zum Verklumpen kommen. Dies passiert in der Natur in der Regel nicht. Hier liegen die Wasserstoffatome auf derselben Seite.

Transfette kommen vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln vor:

• Margarine
• Fertiggerichte
• Süßigkeiten
• Soßenpulver
• Fast Food
• Fritiertes Essen

Zusätzlich zu dem oben angesprochenen Problem kommt es außerdem zu schädlichen Abfallprodukten. Transfette sind daher sehr gesundheitsschädlich und sollten unbedingt gemieden werden.

Öle und Oxidation von Fetten

Unabhängig von der Art der Fette ist es immer eine gute Idee, ganze Lebensmittel zu essen, statt raffinierte Öle zu sich zu nehmen. Also ganze Walnüsse, Oliven, Kürbiskerne etc. zu essen, statt deren Öle. Mineralien, Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe gehen nämlich beim Raffinieren verloren. Außerdem ist die Gefahr, dass Öle oxidieren sehr viel höher und oxidierte Öle sind extrem ungesund und sollten in jedem Fall vermieden werden. Neben Luftsauerstoff beschleunigt aber auch Hitze die Oxidation. Deshalb kann es sehr kritisch werden, wenn Öle oder insgesamt Fette erhitzt werden. Möchte man in Öl anbraten ist es deshalb wichtig, auf den Rauchpunkt des Öls zu achten. Hier gilt als Grundregel, dass gesättigte Fette sehr viel höher erhitzt werden können und (vor allem mehrfach) ungesättigte Fettsäuren auf gar keinen Fall großen Temperaturen ausgesetzt werden sollten. Also beim Anbraten bitte Ausnahmeweise auf gesättigte Fette zurückgreifen und Butter oder Kokosöl verwenden. Auf keinen Fall Leinsamenöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl oder auch Rapsöl erhitzen. Gerade letzteres wird ja öfter mal zum Anbraten empfholen, enthält aber ungesättigte Fettsäuren. Diese besitzen Doppelbindungen, welche dann aufbrechen und Verbindungen mit Wasserstoffatomen eingehen. Dadurch entstehen freie Radikale, die ihrerseits instabil sind und Kettenreaktionen auslösen, die den Stoffwechsel entgleisen lassen können. Öle daher auch immer kühl und dunkel lagern und in kleinen Mengen kaufen, damit man sie zügig aufbrauchen kann.

Mit einer guten beschichteten Pfanne kann man aber auch ganz ohne Öl anbraten. Stattdessen dann einfach Wasser verwenden. Oder schonendere Zubereitungsarten wie Kochen oder Dämpfen verwenden.

Zusammenfassende Empfehlung

Unter Berücksichtigung der genannten Fakten lässt sich also festhalten, dass es wichtig ist, die richtigen Fette zu konsumieren. Zu meiden sind in jedem Fall Transfette, die vor allem in industriell stark verarbeiteten Produkten vorkommen. Gesättigte Fettsäuren – die vor allem in tierischen Produkten vorhanden sind – sollten mit Bedacht gegessen werden. Einfach ungesättigten Fettsäuren solltest du hingegen einen wichtigen Platz in deiner Ernährung einräumen. Sie kommen z. B. in Avocados und Oliven vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in der Regel auch gesund. Aber auch hier sollte man noch einmal differenzieren. Hervorzuheben sind hier vor allem die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Bei diesen ist es wichtig, sie im richtigen Verhältnis zu essen. Ein zu starkes Übermaß an Omega-6-Fettsäuren stört viele Prozesse im Körper und fördert beispielsweise Entzündungen. In der westlichen Welt nehmen wir tendenziell zu viel Omega-6-Fettsäuren auf. Es ist daher eine gute Idee, darauf zu achten, viel Omega-3-Fettsäuren in seiner Nahrung unterzubringen. Das geht am einfachsten über fette Meeresfische oder Algen. Zusätzlich ist es immer eine gute Idee, Fette über ganze Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und Fette nicht zu stark erhitzen. Statt Öle zu konsumieren, also lieber ganze Oliven essen oder geschrotete Leinsamen über den Salat streuen.

Achtest du auf deinen Fettkonsum? Welche fettreichen Lebensmittel isst du besonders häufig? Lass es mich in den Kommentaren wissen 🙂

[1] Iris, S. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet, 359 229-241. 2008.

[2] Wang, C. et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular desease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am. J. Clin. Nutr. 84: 5-17. 2006.

[3] Lee, J. et al. Omega-3 Fatty Acids for Cardioprotection: 83 (3), 324-332. 2008. Maxo Clinic Proceedings.

[4] Albert C. et al. Blood levels of long-chanin – 3 fatty acids and the risk of sudden death. N. Engl. J. Med., 346: 1113-1118. 2002

[5] Lesperance, F. et al. The efficacy of omega-3 supplementation for major depression: a rondomized controlled trial. J. Clin. Psyhiatry, 72, 1054-1062. 2011.

[6] Williams, C.M. and Burge, G. Long-chain n-4 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutritions Society, 65 (01), 42-50. 2006.

[7] Welch, A.A. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and  non-fish-eating meat-eaters, vegeariens and vegans and the precurspr-product ratio of a-linolenic acid to long-chanin n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. American Journal of Clinical Nutrition, 92 (10), 1040-51. 2010.